말리지마세요 퇴근 후 운동 진짜 시작합니다(벌크업 식단, 운동루틴 공개)

안녕하세요

 

그저 목표없이 흘러가는대로 살다보니 멘탈이 약해졌나봐요

예전에는 아무리 힘든 일도 잘 이겨낼 줄 아는게 제 장점이었는데

자꾸 머리 속을 맴돌아서 힘드네요

 

 

그래서!

웨이트 운동 이라는 목표를 세웠습니다 !

진짜 진짜 헬스 시작하려구요

목표 몸무게는 0.1t 입니다.

..............?ㅋ 

 

 

 

 

PT 트레이너 덩치 형님들의 도움을 받기엔 아직 제가 너무 멸치고 무섭기 때문에

CHATGPT 형님의 조언에 따라 식단, 운동 루틴을 짰습니다.

 

식단과 운동은 개인별로 다를 수 있으므로, 이는 일반적인 가이드일 뿐입니다.
신체 상태, 건강 상태, 개인의 식습관 등을 고려하여 조정하셔야 합니다.
또한, 벌크업을 위해서는 전문적인 조언을 받는 것이 좋습니다. 

 

CHATGPT 형님... 밑밥 ㄴㄴ ... 좀 알려달라고

 

 

식단 계획

 

아침

닭가슴살 혹은 계란 3~4개

옥수수 플레이크나 귀리 1컵

그릭 요거트 1컵

과일 (바나나, 사과 등)

▶  회사식당에서 아침먹을겁니다. 한식이나 시간없으면 요거트 먹을 예정

 

 

오전 간식

견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등) 1컵

단백질 보충제 섭취 (프로틴 파우더 등)

▶ 하루 견과류 섭취

 

 

전 엄청난 가성비충이거든요?

3시간 가격 비교 끝에 아래 2가지 상품이 가성비가 가장 좋은 것을 발견할 수 있었습니다.

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투데이넛 너트한줌 요거트 견과 선물세트 30개입

이거 2개사서 무료배송으로 받거나

 

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[산과들에] 원데이발란스그린60낱봉 / 하루 한줌 견과 견과류

이거 1개 사는게 현 시점에서 가장 가성비 좋게 구매하는 것 같아요

전 매일 먹을 것이기 때문에 100봉이든 120봉이든 겁나지않고 바로 구매했습니다ㅋ

 

 

점심

갈은 소고기 혹은 훈제오리 200g

감자나 고구마 1개

샐러드 (시금치, 양상추, 토마토 등) 추가

올리브 오일 드레싱 사용

▶  회사에서 나오는 밥이랑 샐러드 먹으려합니다

 

 

오후 간식

통과자 (쌀과자) 1개

견과류 혹은 그릭 요거트 1컵

▶ 오전 간식 때 견과류 먹었으니까 오후는 쌀과자 먹을거에요

 

전 빨간색이 더 맛있어서 구매했어요

혹시 몰라서 초록색 링크도 달아드릴게요

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크라운 참쌀설병 270g, 3개

 

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크라운 참쌀선과 115g, 20개

 

 

 

저녁

연어 혹은 흰살생선 200g

강화된 쌀 1컵

채소 (브로콜리, 당근, 양파 등) 추가

올리브 오일 드레싱 사용

▶  그냥 소고기 먹을거임

 

 

운동 후

프로틴 바나 쉐이크

▶ 프로틴 먹으면 속 안좋아서 삶은달걀이나 닭가슴살로 대체

 

 

 

 

 

운동 루틴

주 5일간 근력 훈련을 진행하고, 주 2일간은 휴식을 취하세요. 

 

 

가슴 삼두

벤치프레스: 3세트, 8-10회

인클라인 덤벨 프레스: 3세트, 8-10회

딥스: 3세트, 10-12회

케이블 프레스 다운: 3세트, 10-12회

 

 

등 이두

랫 풀다운: 3세트, 8-10회

바벨 로우: 3세트, 8-10회

데드리프트: 3세트, 8-10회

바벨 컬: 3세트, 10-12회

해머 컬: 3세트, 10-12회

 

 

하체 어깨

스쿼트: 3세트, 8-10회

레그 프레스: 3세트, 8-10회

레그 컬: 3세트, 10-12회

숄더 프레스: 3세트, 8-10회

사이드 레터럴 레이즈: 3세트, 10-12회

 

 

전신운동

푸시업, 턱걸이 등등 하고싶은대로

 

 

일단 챗지피티 형님이 알려준대로 적어봤고

지금 제 의지? 매우 강합니다. 

모두 화이팅입니다.

 

 

끗!

 

 

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